Die Ischias-Nerven sind die längsten Nerven in deinem Körper. Also kann es durchaus schwer fallen, die Quelle des Schmerzes genau zu lokalisieren. Die Muskeln rund um das Iliosakralgelenk – der Punkt, an dem das Kreuzbein und das Becken miteinander verbunden sind – kann eine tragende Rolle beim Ischias-Syndrom spielen.
Der Schlüssel liegt darin, durch das Ausprobieren verschiedener Haltungen herauszufinden, welche die meiste Entlastung mit sich bringt.
Denjenigen, die an Ischiasschmerzen leiden oder zukünftige Probleme vermeiden wollen, sollten die hier abgebildete Übungssequenz durchführen. Diese dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und äußeren Hüftrotatoren und schafft somit Raum im Iliosakralgelenk. Besonderes Augenmerk sollte man dabei auf den Atem richten. Man sollte bewusst üben und sich selbst gegenüber Güte walten lassen. “Viele Probleme des unteren Rückens lassen sich auf Stress zurückführen”, sagt eine Expertin. “Wenn sich der Stress löst, entspannt sich auch der untere Rücken.”
Zeit für Veränderungen
Beginne diese Praxis auf dem Rücken, die Waden auf dem Sitz eines Stuhles, die Hände auf deinem Bauch. Bleibe für einige Minuten in dieser Haltung und nimm ein paar tiefe, ruhige Atemzüge. Beobachte, wie sich dein unterer Rücken und deine Hüften anfühlen. Spürst du dabei Ischias-Schmerzen, dann tastest du dich vorsichtig an die Haltungen heran und gönnst dir Pausen, um wahrzunehmen, wie es dir geht. Übe die abgebildeten Haltungen für fünf bis zehn Atemzüge auf jeder Seite. Zum Schluss entspannst du wieder mit deinen Waden auf dem Stuhl. Beobachte, was sich durch die Praxis verändert hat.
I. Apanasana (Knie-zur-Brust-Haltung)
Für diese sanfte Yin Praxis kannst du gerne deine Matte mit einer Decke auspolstern. Komme zuerst in die Rückenlage und ziehe die Knie zur Brust. Richte dich von der Lendenwirbelsäule bis zum Nacken möglichst gerade aus, sodass möglichst viel vom Rücken auf der Matte aufliegt. Entweder du kommst in der Knie-zur-Brust-Haltung in die Stille oder du kreist sanft das Kniepaket. So massierst du den unteren Rücken.
II. Sucirandhrasana (Nadelöhr-Haltung)
Lege dir einen Yogagurt oder ein Tuch als Hilfsmittel bereit. Stelle beide Füße hinter dem Gesäß auf. Ziehe zuerst das rechte Knie zur Brust. Dann öffnest mit den Händen sanft die Hüfte. Lege den rechten Knöchel auf dem linken aufgestellten Knie ab und hebe dann das gesamte Paket ab und ziehe es zur Brust. Geh nur so weit, wie noch der gesamte Rücken bequem auf der Matte aufliegen kann. Gehe direkt weiter zur nächsten Übung mit dem rechten Fuß. Die linke Seite üben wir im Anschluss.
III. Supta Padangusthasana (liegende Hand-zum-Zah-Haltung)
Löse zuerst den rechten Knöchel vom linken Knie. Strecke das linke Bein zum Boden hin aus und lege die linke Hand auf der linken Hüfte ab und fixiere sie so am Boden. Befestige jetzt dein Hilfsmittel am rechten Fußballen und öffne das ganze Bein zur rechten Seite. Schau mal, wie weit du dein rechtes Bein strecken kannst, ohne dass sich deine linke Hüfte vom Boden abhebt. Wechsel nun die Seite und beginne bei Übung III auf der linken Seite.
IV. Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige Taubenhaltung)
Komme jetzt in den Vierfüßlerstand. Ziehe dein rechtes Knie zur Nase. Lege dann den Unterschenkel in Richtung der Hände ab. Strecke dabei sein hinteres linkes Bein am Boden aus. Nimm dir gerne einen Block oder ein Kissen unter die rechte Pobacke, damit die Hüfte neutral ausgerichtet wird. Finde für den Oberkörper die bequemste Position. Ob mit aufgestellten Händen, gebeugt über die aufgestellten Unterarme oder du die Stirn auf deine Hände gebettet. Über den Vierfüßlerstand wechselst du die Seite. Im Anschluss entspannst du dich noch eine Weile in Savasana. Nimm dir dafür besonders mit Ischias-Beschwerden ein Bolster oder eine gerollte Decke in die Kniekehlen, sodass dein unterer Rücken entlastet wird.